Một bữa sáng cân bằng là giải pháp quan trọng để bạn có thể kiểm soát cân nặng tốt, giảm cholesterol trong máu.
Bữa sáng cung cấp cho bạn năng lượng dồi dào để sinh hoạt và làm việc. Bên cạnh đó, việc ăn sáng đầy đủ sẽ hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa và tim mạch.
Một bữa sáng cân bằng là giải pháp quan trọng để bạn có thể kiểm soát cân nặng tốt, giảm cholesterol trong máu. Tuy nhiên, theo Vtc.vn, ăn sáng thế nào để tốt cho sức khoẻ thì không hẳn ai cũng biết, cùng tìm hiểu một số sai lầm khi ăn sáng dưới đây mà nhiều người thường hay mắc phải.
Bỏ qua bữa sáng
Rất nhiều người trong chúng ta đã từng bỏ bữa sáng, nhưng nếu bạn bỏ qua nó thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề về sức khỏe như: cholesterol trong máu tăng cao, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường type 2. Thậm chí việc bỏ bữa sáng có thể khiến một số người có nhiều khả năng hút thuốc hơn. Để giảm thiểu những rủi ro trên cũng như cũng cấp cho bạn một năng lượng dồi dào để bạn sinh hoạt, làm việc, bạn nên có một bữa ăn sáng đầy đủ.
Ăn sáng không đủ
Nếu đã ăn sáng nhưng bụng vẫn phát ra tiếng kêu réo sau đó, có nghĩa là bạn ăn không đủ. Đây là sai lầm khi ăn sáng rất thường thấy. Điều này dẫn đến nhiều khả năng sẽ ăn quá nhiều hoặc ăn nhẹ đồ ăn vặt vào cuối buổi - đây là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Nếu bạn ăn no vào buổi sáng có thể có tác dụng ngược lại. Nó giúp kích thích sự trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày.
Ăn sáng vội vàng
Một số nghiên cứu chỉ ra mối liên quan giữa việc ăn nhanh với tỷ lệ béo phì cao hơn. Vậy ăn sáng thế nào là tốt? Bạn nên ăn chậm rãi, nhai kỹ để nhận biết rõ hơn về việc mình có thực sự đói hay không và tránh ăn quá nhiều.
Sai lầm ăn sáng nếu thực phẩm không chứa protein
Một bữa sáng chứa đầy đủ protein sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ bắp của bạn. Bên cạnh đó, nó còn giúp bạn no lâu hơn, kiểm soát cảm giác thèm ăn vào cuối ngày. Nhưng không phải vì lợi ích đó mà bạn ăn cả đĩa xúc xích hay thịt xông khói. Hãy chọn các loại thịt nạc tốt cho tim mạch, chẳng hạn như bơ hạt, thịt xông khói gà tây và phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp hoặc sữa tươi. Sữa tách béo và sữa 1% có ít chất béo nhất.
Cắt bỏ Carbohydrate
Đừng cắt bỏ carbohydrate (carbs) hoàn toàn trong khẩu phần ăn bữa sáng. Bạn cần lựa chọn một các loại thực phẩm một cách thông minh. “Carbs phức hợp” cung cấp cho bạn năng lượng ổn định suốt cả ngày dài hoạt động. Một số loại carbs tốt phải kể đến là yến mạch cắt thép, trái cây tươi, thanh granola ít đường hoặc ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì tròn. Mặt khác, “carb đơn giản” ví dụ như một số sản phẩm như sữa, trái cây, nước trái cây, đường và xi-rô có thể khiến năng lượng của bạn giảm sút vào buổi chiều.
Hạn chế các chất béo
Bạn nên hạn chế các chất béo bão hòa nhưng ngược lại phải tăng cường các chất béo không bão hòa. Thực sự rất tốt nếu bạn tăng cường chất béo không bão hòa vào khẩu phần bữa sáng. Để chế biến chúng thành một phần trong bữa sáng, hãy thêm các loại hạt vào sữa chua hoặc phết bơ hạt lên bánh mì nướng.
Chất béo omega-3 có nhiều trong các loại thực phẩm như quả óc chó, hải sản, cá béo và một số loại hạt, dầu thực vật. Tuy nhiên, hãy hạn chế các thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa vì chúng làm tăng hàm lượng cholesterol của bạn. Một số sản phẩm như bơ, sữa nguyên chất hoặc 2%, mỡ lợn, bánh ngọt cần được cắt giảm.
Ăn quá nhiều ngũ cốc
Bổ sung quá nhiều ngũ cốc là sai lầm khi ăn sáng rất phổ biến. Trước khi ăn, hãy kiểm tra nhãn giá trị dinh dưỡng trên mặt hộp ngũ cốc. Hãy tìm khẩu phần được khuyến nghị và tuân theo số lượng đó. Bạn có thể sử dụng cốc đo để cho đúng liều lượng. Hãy chọn những nhãn hiệu có ít đường và nhiều chất xơ.
Uống nhầm nước trái cây
Ly trái cây mà buổi sáng bạn uống có thể chứa rất nhiều đường. Các nhãn ghi 100% nước trái cây trên đó là cách chính để tránh lượng calo rỗng. Để có nhiều dinh dưỡng nhất, hãy chọn trái cây tươi để nguyên quả thay vì nước trái cây. Nó chứa nhiều chất xơ, ít đường và calo hơn.
Ăn trứng buổi sáng không chỉ tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định.
Không uống nước sau khi thức dậy
Ngay sau khi bạn thức dậy, hãy uống một cốc nước ấm. Điều này sẽ giúp thanh lọc đại tràng, khiến bạn hấp thu dinh dưỡng dễ dàng hơn. Khi uống nước vào buổi sáng, sẽ giúp bạn cải thiện hệ tiêu hóa, loại bỏ được độc tố trong cơ thể. Bên cạnh đó, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó, giúp phòng ngừa tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, nó còn loại bỏ tâm trạng khó chịu khi thức dậy.
Ăn quá no
Ăn quá nhiều gây áp lực cho các cơ quan trong cơ thể và làm chậm quá trình trao đổi chất. Nên áp dụng khẩu phần ăn với tỷ lệ protein và carbohydrat vừa phải để cơ thể nạp đủ năng lượng cần thiết cho một ngày làm việc.
Không ăn trứng trong bữa sáng
Theo báo Sức khoẻ và Đời sống, ăn trứng buổi sáng không chỉ tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định. Lòng trắng trứng là nguồn cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác. Và ngay cả lòng đỏ cũng tốt đối với một số người nếu ăn với một lượng vừa phải vì chúng chứa nhiều protein, vitamin D và chất chống ôxy hóa có lợi cho mắt. Với người bình thường, có thể ăn cả quả trứng mỗi ngày. Nếu mắc bệnh đái tháo đường, tim mạch hoặc có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, nên đi khám tại cơ sở y tế chuyên khoa và ăn theo chỉ định của chuyên gia dinh dưỡng.
Dùng đồ ăn vặt làm bữa sáng
Nhiều người thường có sở thích mua các loại đồ ăn vặt như bánh quy, socola hay bim bim để dùng như một món ăn sáng, rất tiện lợi và nhanh chóng. Điều này rất không tốt cho sức khỏe vì không những không cung cấp đủ dinh dưỡng mà còn gây ra rất nhiều bất lợi cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ, dễ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng và làm ảnh hưởng tới chức năng của ruột và dạ dày.
Đồ ăn vặt chỉ có thể cung cấp năng lượng trong thời gian ngắn nên sẽ làm cơ thể nhanh chóng cảm thấy đói trở lại và sẽ ăn vặt nhiều hoặc ăn quá nhiều trong các bữa ăn khác.
Ăn sáng đúng cách để đảm bảo dinh dưỡng
Một bữa ăn sáng cân bằng có thể làm giảm những rủi ro đó và cung cấp năng lượng cho cơ thể để có một ngày tuyệt vời. Ăn sáng đúng cách, không chỉ cả ngày tràn đầy năng lượng, mà còn đảm bảo sức khỏe con người trong dài hạn.
Một bữa ăn sáng đủ chất dinh dưỡng gồm có tỷ lệ lượng carbohydrate chiếm khoảng 60%, protein chiếm 10 - 14%, chất béo khoảng 25 - 30% trong tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể trong ngày. Lựa chọn các món ăn nóng như phở, bún, hủ tiếu, cháo, súp có tác dụng làm nóng cơ thể, giúp các mạch máu dễ lưu thông hơn. Có thể ăn bún cá, bún gà, phở các loại... để bổ sung năng lượng, lựa chọn cho bữa sáng...
Thực phẩm giàu protein là trứng, sữa, các loại đậu và sản phẩm từ đậu, các loại thịt. Các loại hạt như ngô, hạnh nhân, óc chó… cung cấp lượng axit béo omega - 3 rất tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, bạn nên ăn sáng vào khung giờ từ 7 - 8 giờ để đạt hiệu quả tiêu hóa sẽ ở mức tốt nhất.