LTS: Bạn không cần phải là một chuyên gia cơ khí để lái mô-tô, nhưng một chút hiểu biết về kỹ thuật có thể giúp ích khi chạy xe hằng ngày. Tương tự, bạn không cần phải là nhà hóa học hay vật lý để nấu một bữa ăn, nhưng một chút kiến thức về khoa học có thể giúp bạn chế biến thực phẩm ngon và bổ dưỡng hơn rất nhiều.
Xin mượn lời giới thiệu này của TS. BS. Phạm Nguyên Quý (Bệnh viện Đại học Kyoto, Nhật Bản) để giới thiệu loạt bài về cách nấu ăn thông minh dành cho những người yêu thích bếp. Tác giả của những bài viết này là một người mẹ một con, đồng thời là tiến sĩ chuyên ngành sinh học với nền tảng đại học là hóa thực phẩm, được đào tạo lần lượt ở trường Đại học Bách Khoa Thành phố Hồ Chí Minh và Đại học Nanyang, Singapore.
Hiện tại, tác giả Nguyễn Quốc Thục Phương đang sống cùng gia đình tại thành phố Rochester, New York (Mỹ) và là chuyên viên nghiên cứu về đáp ứng miễn dịch tại trường Đại học Rochester. Tác giả Thục Phương là người sáng lập Nhóm Thực phẩm Cộng đồng với mục tiêu xây dựng một nguồn thông tin về dinh dưỡng và thực phẩm gần gũi nhưng chính xác, đáng tin cậy với hi vọng sẽ góp phần nâng cao sự quan tâm và hiểu biết của cộng đồng về dinh dưỡng và sức khỏe.
Chúng ta vẫn luôn ca ngợi lợi ích cá mang đến cho sức khỏe con người, nhưng thật ra cá chính là "hoa hồng có gai". Bởi bên cạnh lợi ích, cá và hải sản cũng có những nguy cơ gây hại cho sức khỏe – một điều mà phần lớn người tiêu dùng ít quan tâm đến – từ nguy cơ hóc xương đến nhiễm khuẩn do vi khuẩn, virus, ký sinh trùng và cả những tạp chất hóa học nguy hiểm.
Nguyên liệu cho trái tim và bộ não khỏe mạnh
Cá là nguồn protein chất lượng cao, ít chất béo có hại và giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Loại chất béo tốt cho sức khỏe trong cá chính là nhóm chất béo không bão hòa omega-3, rất cần thiết cho một trái tim và bộ óc khỏe mạnh, nhưng cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được mà phải thu nhận qua thực phẩm hoặc chế phẩm bổ sung.
Cá là nguồn protein chất lượng cao.
DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) chính là hai loại chất béo phổ biến nhất trong cá thuộc nhóm này. Chúng có trong mọi loại cá, nhưng hàm lượng cao nhất thường được tìm thấy trong các loài cá thuộc nhóm giàu chất béo (trên 5% chất béo, gọi là fatty fish), ví dụ cá hồi (salmon và trout), cá mòi (sardine), cá trích (herring), cá thu (mackerel), cá ngừ (tuna) và hàu (oyster).
Omega-3 có lợi gì?
- Giúp duy trì trái tim khỏe mạnh bằng cách làm giảm huyết áp đối với người bị cao huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ, suy tim, nhịp đập rối loạn với người bình thường.
- Hỗ trợ chức năng của não, đặc biệt quan trọng cho sự phát triển thị giác và thần kinh của thai nhi lúc còn trong bụng mẹ.
- Có thể giảm nguy cơ bị trầm cảm, rối loạn tăng động giảm chú ý – một loại rối loạn ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng học tập và ghi nhớ (Attention-deficit hyperactivity disorder – ADHD), chứng mất trí và tiểu đường.
- Có thể giảm viêm và nguy cơ bị viêm khớp.
Cá hồi – một trong những loại hải sản giàu omega-3 nhất.
Bên cạnh bổ sung chất béo tốt vào chế độ dinh dưỡng của bạn, cá cũng là nguồn vitamin D, vitamin B2, canxi, phốt pho cùng với các loại vi khoáng khác như sắt, kẽm, i ốt, magie và kali. Hiển nhiên, khi bạn ăn nhiều cá hơn thì sẽ ăn ít thịt lại và tiêu thụ ít chất béo bão hòa – một điều tốt cho sức khỏe.
Vì sao cá lại giàu chất béo không bão hòa?
Thật ra, chúng đều bắt nguồn từ việc thích nghi với môi trường sống của các loài động vật này.
Xét về đặc tính tự nhiên của các nhóm chất béo, chất béo bão hòa có nhiệt độ đông lạnh cao, nên dễ dàng bị đóng rắn khi nhiệt độ hạ xuống; Trong khi đó, chất béo không bão hòa có nhiệt độ đông lạnh rất thấp, thấp hơn nhiều so với 0°C.
Đối với động vật máu nóng, thân nhiệt khoảng 40°C (100°F), cơ thể của chúng chứa chất béo được "thiết kế" để hoạt động ở nhiệt độ cao này – tức chủ yếu là chất béo bão hòa.
Cá giàu chất béo không bão hòa.
Ngược lại, khi sống trong nước lạnh (ở biển có vùng lạnh đến 0°C) các loại cá cần giữ chất béo của chúng ở dạng lỏng để sống và hoạt động tốt. Do đó, chất béo không bão hòa là thứ chúng cần, cũng vì vậy, bạn tìm thấy rất nhiều chất béo không bão hòa trong dầu cá.
Hơn nữa, cá cũng không tự tổng hợp được các chất béo omega-3 mà hấp thu chúng từ các loại vi tảo gọi là phytoplankton sống trong nước biển và một số vùng nước ngọt. Đây là các sinh vật phù du có khả năng quang hợp nhờ vào năng lượng mặt trời. Do đó, các loại cá sống ở biển – nơi có chứa nhiều loài vi tảo này nhất – là các loại cá giàu chất béo omega-3 nhất.
Các loại cá biển được nuôi trong trang trại hấp thu omega-3 từ thức ăn nhân tạo nên chứa hàm lượng omega-3 thấp hơn cá đánh bắt từ biển. Cá nước ngọt đánh bắt tự nhiên thường có lượng chất béo omega-3 thấp nhất.
Cần lưu ý là loại chất béo omega-3 tìm thấy trong rau củ, trứng, thịt là loại ALA (alpha-lipoic acid), khác với EPA và DHA từ cá và hải sản.
Dù ngon bổ, cá và hải sản vẫn có thể gây hại thế nào cho cơ thể người?
Cá và hải sản có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe do nhiều nguyên nhân: Chứa các tạp chất hóa học độc; những sinh vật gây bệnh như vi khuẩn, virus hay ký sinh trùng; và độc tố sinh học.
Môi trường sống của cá và hải sản có thể nói là nơi "tập kết" cuối cùng của gần như mọi loại tạp chất trên đời. Mưa rửa sạch những chất bẩn trong không khí đổ xuống đất. Nước lại rửa trôi chất bẩn từ đất đi vào các hệ thống sông suối đổ ra biển. Cá và các loài hải sản khác sống trong nước sông và biển, "ăn, uống, hít thở" đều trong môi trường chứa đầy các loại tạp chất này. Do đó, theo thời gian chúng sẽ tích tụ những tạp chất này trong cơ thể.
Những loại tạp chất đáng quan tâm nhất chính là các kim loại nặng như thủy ngân, chì, cadmium và đồng, và những chất thải công nghiệp hữu cơ như dioxin (thành phần gây độc trong chất độc da cam) và PCB (polychlorinated biphenyl). Các kim loại nặng gây rối loạn quá trình vận chuyển oxy trong cơ thể và gây tổn hại thần kinh. Chất thải công nghiệp hữu cơ có thể gây ra bệnh gan, ung thư và những rối loạn khác, do chúng có khả năng tích tụ lại trong chất béo trong cơ thể. Điều đáng buồn là nấu ăn không thể loại trừ được các chất độc này.
Cá và hải sản có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe do rất nhiều nguyên nhân khác nhau
Do đó, điều bạn có thể làm là lựa chọn nguồn hải sản từ những nơi uy tín để tránh tiêu thụ hải sản ở những vùng nước bị nhiễm bẩn. Ngoài ra, bạn cần nhớ nhóm hải sản tích tụ lượng lớn các chất độc thường thuộc một trong hai nhóm sau:
- Nhóm cá săn mồi lớn nằm phía cuối chuỗi thức ăn do độc chất tích tụ qua từng bậc trong chuỗi thức ăn này.
- Các loại sò trai lọc nước để kiếm thức ăn – chúng phải lọc qua một lượng lớn nước trong suốt cuộc đời và giữ lại thức ăn cùng với các tạp chất.
Do mối nguy nghiêm trọng từ các tạp chất hóa học độc, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh ăn bốn loại cá săn mồi lớn gồm: cá mập, cá kiếm, cá thu vua (king mackerel) và cá tilefish (một loại cá to có chấm vàng ở thân sinh sống ở ngoài khơi Đại Tây Dương). Hàm lượng thủy ngân trong thịt của những loại cá này thường ở mức cao và có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Thậm chí, những đối tượng này cần ăn cá điều độ và không vượt quá khoảng 335 gam mỗi tuần. Những loài cá biển nhỏ và những loài cá được nuôi bằng nguồn nước an toàn thường là những loại hải sản ít bị nhiễm chất độc thủy ngân nhất.
Nếu bạn chỉ muốn nhớ những điều quan trọng nhất, thì hãy nhớ những nguyên tắc cơ bản sau:
- Mua cá từ cửa hàng uy tín, đảm bảo cá được đánh bắt từ vùng an toàn;
- Luôn giữ lạnh;
- Chế biến cá càng nhanh càng tốt.
Dù ALA cũng tốt cho sức khỏe, nhưng những tác dụng tốt của omega-3 bạn thường nghe, chính là từ EPA và DHA ở hải sản.
Bạn có thể tham khảo thêm bảng thành phần bên dưới:
EPA và DHA EPA và DH | Cá tươi và hải sản, 100 gam mỗi khẩu phần |
EPA và DHA Cá tư>1500 mg ơi và hải sản, 100 gam mỗi khẩu phần | Cá hồi – đánh bắt hoặc nuôi trong trang trại, cá trích, cá thu |
1000-1500 mg | Cá hồi đóng hộp, cá thu đóng hộp, cá ngừ |
500-1000 mg | Cá mòi đóng hộp, cá kiếm, cá ngừ đóng hộp (hiệu white Albacore), cá hồi cầu vồng, hàu, vẹm |
200-500 mg | Cá bơn, cá ngừ đóng hộp (loại Light), nghêu, cua hoàng đế, tôm hùm, mực, cá minh thái (pollock), cá chỉ vàng (snapper) |
<200 mg | Tôm – đánh bắt hoặc nuôi trong trang trại, s. điệp, cua, cá tuyết, cá rô phi, cá trê, thanh cua, cá nục heo (mahimahi) |
Bài viết được trích một phần từ bộ sách Nấu ăn thông minh của tác giả Nguyễn Quốc Thục Phương. Nhà xuất bản Thế giới ấn hành. Sách đã có mặt trên thị trường.