Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta lại thường không ngủ đủ giấc. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) ước tính rằng khoảng một phần ba người trưởng thành thường rơi vào tình trạng này.
Xây dựng và duy trì một giấc ngủ lành mạnh hằng ngày có thể khiến bạn phải điều chỉnh lại thời gian biểu hoặc lối sống. Mặc dù việc này có thể sẽ gặp khó khăn thời gian đầu, nhưng giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn khỏe mạnh và có một năng lượng tích cực cho một ngày làm việc hiệu quả.
Vậy nên ngủ bao lâu là đủ?
Theo chia sẻ trên trang Pinterest, độ tuổi có thể ảnh hưởng đến lượng giấc ngủ mà mỗi người cần. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF) khuyến nghị mọi người ở các độ tuổi khác nhau nên ngủ đủ giấc mỗi ngày theo số liệu dưới đây:
• trẻ sơ sinh (0 - 3 tháng tuổi): 14 – 17 giờ/ ngày
• trẻ sơ sinh (4 - 11 tháng tuổi): 12 - 15 giờ/ ngày
• trẻ mới tập đi (1 – 2 tuổi): 11 – 14 giờ/ ngày
• trẻ mẫu giáo (3 - 5 tuổi): 10 - 13 giờ/ ngày
• trẻ em ở độ tuổi đi học (6 – 13 tuổi): 9 -11 giờ/ ngày
• thanh thiếu niên (14 - 17 tuổi): 8 – 10 giờ/ ngày
• người trẻ (18 – 25 tuổi): 7 – 9 giờ/ ngày
• người lớn (26 – 64 tuổi): 7 – 9 giờ/ ngày
• người già (từ 65 tuổi trở lên): 7 – 8 giờ/ ngày
Chu kỳ giấc ngủ
Giấc ngủ bình thường có 2 chu kỳ: REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh) và Non-REM (Non Rapid Eye Movement: giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh). Chu kỳ này chia thành 4 giai đoạn:
• Giai đoạn 1: Điều này chỉ kéo dài trong vài phút. Hơi thở, nhịp tim và sóng não bắt đầu chậm lại.
• Giai đoạn 2: Giai đoạn này xảy ra trước khi cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu. Các cơ bắp thư giãn nhiều hơn, và nhiệt độ cơ thể giảm.
• Giai đoạn 3: Giai đoạn này bắt đầu ngủ sâu, xuất hiện sau 30 – 40 phút tính từ khi bạn lơ mơ ngủ. Hơi thở và nhịp tim chậm đến mức thấp nhất.
• Giấc ngủ REM: Trong vòng 90 phút sau khi ngủ, người ngủ sẽ bắt đầu chuyển sang giấc ngủ REM. Khi đó, não người ngủ hoạt động nhiều hơn, giấc mơ xảy ra nhiều nhất. Cánh tay và chân bị tê liệt tạm thời.
Nếu cơ thể không trải qua các giai đoạn này vài lần trong đêm, người ngủ có thể thức dậy và cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung.
Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với cân nặng
Nghiên cứu gần đây cho thấy việc thiếu ngủ có thể khiến bạn dễ tăng cân hơn. Lý do được đưa ra là vì việc thiếu ngủ làm cho cơ thể mệt mỏi dẫn đến sự thay đổi trong bộ não làm cho bạn có ham muốn ăn nhiều hơn. Trong khi đó, một nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có ảnh hưởng tới cảm xúc khi ăn và gây khó khăn trong vấn đề kiểm soát cân nặng.
Ví dụ, một đánh giá được rút ra từ 30 nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ngủ ít và tăng cân ở cả trẻ em và người lớn. Một nghiên cứu khác cho thấy các y tá ngủ từ 5 giờ trở xuống có nhiều khả năng bị béo phì hơn so với những người ngủ trung bình 7 giờ một ngày.
Kết quả của một nghiên cứu khác cho một nhóm người chỉ ngủ 4,5 giờ một ngày cho thấy họ bị tăng cảm giác đói và thèm ăn. Còn những người ngủ 8,5 giờ một ngày thì không gặp phải vấn đề này.
Nhìn chung, đối với những người muốn kiêm soát cân nặng và giảm cân thì nên ngủ đủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm.
Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với sức khỏe
Ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ở người. Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia cho biết thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, bệnh thận và trầm cảm. Thiếu ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Trong khi đó, ngủ quá nhiều cũng có thể không có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy, trong khi ngủ quá ít làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, thì việc ngủ hơn 8 giờ mỗi đêm còn có khả năng khiến nguy cơ mắc bệnh cao hơn.
Vậy làm thế nào để có giấc ngủ ngon hơn?
Để có được giấc ngủ chất lượng đôi khi chỉ cần điều chỉnh những thói quen đơn giản hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ:
• Hãy quyết tâm: Duy trì khung giờ đi ngủ và thức dậy của bạn đều đặn mỗi ngày. Điều này sẽ khiến bạn dễ ngủ hơn và khi thức dậy cơ thể sẽ khỏe khoắn hơn.
• Tập thể dục mỗi ngày: Tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đặc biệt là đối với những người bị mắc chứng mất ngủ mãn tính.
• Tránh caffeine và nicotine: Tránh các thực phẩm và đồ uống có chứa chất kích thích này vào cuối ngày, vì chúng có thể gây cản trở và rối loạn giấc ngủ của bạn.
• Giảm âm thanh và ánh sáng: Sử dụng nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng (máy tạo tiếng ru) và rèm cửa tối màu hoặc các phương pháp hỗ trợ khác. Bạn có thể chọn mua trực tuyến một số loại máy tạo tiếng ru trên thị trường.
• Tắt TV, điện thoại thông minh và máy tính bảng ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh mà các thiết bị này có thể phát ra có thể gây ức chế melatonin - một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ.
• Thử liệu pháp thư giãn: Thay vì nhìn vào màn hình điện thoại hay máy tính, hãy thử tắm nước ấm, đọc sách hoặc thiền.
Khi nào thì bạn nên tới gặp bác sĩ?
Đối với nhiều người thì việc điều chỉnh thời gian biểu và lối sống có thể cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu những biện pháp trên không hiệu quả thì bạn hãy tới gặp bác sĩ. Một số loại thuốc và phương pháp điều trị khác có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe – nó có thể giúp mọi người kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa một số bệnh cho cơ thể.
Để có được giấc ngủ đủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm, điều quan trọng là bạn cần phải đi ngủ đúng giờ và duy trì nó như một thói quen. Điều này có thể sẽ tạo sự thay đổi lớn đối với nhiều người. Còn nếu bạn đã thử một loạt các biện pháp mà vẫn không thể ngủ đủ và ngủ ngon thì hãy đến gặp bác sĩ để có được lời khuyên hữu ích nhất.
Thu Hiên/GĐ&TE - Nguồn: Medical News Today