Thực phẩm tăng cường
Một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa hàm lượng vitamin D cao và chúng thường được thêm vào các mặt hàng thiết yếu để tăng cường. Cũng chính vì vậy hàm lượng vitamin D sẽ khác nhau tùy theo từng sản phẩm.
Chúng ta có thể đọc thành phần trên nhãn sản phẩm để kiểm tra xem nó có bổ sung vitamin D hay không và hàm lượng là bao nhiêu.
Một số loại thực phẩm thường được tăng cường vitamin D như: Sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc, sữa chua..
Cá béo và hải sản
Cá béo và hải sản là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D như: Cá hồi; Cá ngừ; Cá trích; Cá mòi; Cá cơm; Tôm; Hàu…
Bên cạnh cá tươi và cá hộp, dầu gan cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Tuy nhiên, dầu gan cá chứa nhiều vitamin A, nên cần thận trọng khi sử dụng, hãy đảm bảo không sử dụng quá nhiều.
Ngoài vitamin D, các loại cá béo cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, nổi bật là axit béo omega - 3 có lợi cho tim mạch.
Nấm
Nấm là nguồn thực vật cung cấp nhiều vitamin D bởi bản thân nấm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Cơ thể người tạo ra một dạng vitamin D gọi là D3 (cholecalciferol), trong khi nấm tạo ra D2 (ergocalciferol). Cả hai dạng vitamin này đều có thể làm tăng mức vitamin D trong tuần hoàn.
Lòng đỏ trứng
Trứng gà là một trong những cách dễ dàng để bổ sung vitamin D. Trong khi lòng trắng trứng chứa hầu hết protein thì lòng đỏ trứng rất giàu chất béo, vitamin và khoáng chất.
Một lòng đỏ trứng trung bình chứa khoảng 37 IU vitamin D. Nhưng đó là hàm lượng cho trứng gà nuôi công nghiệp. Những con gà được nuôi thả tự do, tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời có thể sản xuất ra trứng có hàm lượng vitamin D cao gấp 3-4 lần số này.
Ánh nắng mặt trời
Ngoài việc sử dụng các thực phẩm thì ánh nắng mặt trời là một trong những nguồn cung cấp vitamin D được biết đến rộng rãi nhất.
Trên thực tế vitamin D được tổng hợp từ ánh nắng mặt trời có thể tồn tại lâu gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Nhưng cần lưu ý là ở nước ta trước 9h sáng và sau 4h chiều gần như chỉ có tia UVA (tia bức xạ gây ung thư da) tồn tại, tia UVB thì bị tầng ozone hấp thu. Vậy nên thời điểm thích hợp nhất để phơi nắng là 9-10h sáng và 3-4h chiều.
Chúng ta có thể đội mũ, đeo kính râm và bảo vệ khu vực đầu, chỉ để lộ và không bôi kem chống nắng ở cánh tay và cẳng chân.
Tuy nhiên, trước những tác động có hại của tia UV, mỗi ngày chỉ nên phơi nắng 10-20 phút. Còn những thời điểm khác, bạn vẫn nên che chắn cơ thể và bôi kem chống nắng để bảo vệ làn da.