Theo Eatingwell, khi nói đến thực phẩm giàu vitamin C, hầu hết mọi người đều nghĩ đến cam, bưởi và kiwi, nhưng nhiều người chưa biết, chất dinh dưỡng thiết yếu này không chỉ có ở trái cây.
Được biết đến với đặc tính tăng cường miễn dịch, bảo vệ da và chống oxy hóa, vitamin C cũng có nhiều trong một số loại rau.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, nếu không bổ sung đủ vitamin C, mọi người có nguy cơ bị suy giảm phản ứng miễn dịch, vết thương chậm lành, dễ bị nhiễm trùng và các biến chứng sức khỏe lâu dài tiềm ẩn do cơ thể không thể sản xuất hoặc lưu trữ chất dinh dưỡng quan trọng này.
Điều này khiến việc tiêu thụ đủ vitamin C mỗi ngày trở nên quan trọng. May mắn thay, việc kết hợp nhiều loại rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.
Từ ớt chuông vàng đến bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ, bắp cải đỏ, cà chua, rau cải xanh và cải xoăn, những loại rau giàu vitamin C này không chỉ đáp ứng nhu cầu hằng ngày của bạn mà còn cung cấp nhiều hợp chất tăng cường sức khỏe hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là 8 loại rau được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, được liệt kê theo thứ tự hàm lượng vitamin C từ cao đến thấp.
Ớt chuông vàng
Vitamin C: 342mg hoặc 380% DV
Ớt chuông vàng đứng đầu danh sách là loại rau có hàm lượng vitamin C cao nhất, cung cấp 342 miligam chỉ trong một quả ớt tươi. Lượng này đáp ứng 380% giá trị khuyến nghị hằng ngày cho người lớn, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu vitamin C hằng ngày của bạn.
Súp lơ xanh chứa 101 miligam vitamin C trong mỗi cốc (Ảnh: CV).
Súp lơ xanh
Vitamin C: 101mg hoặc 112% DV
Với hình dáng giống cây và những bông hoa màu xanh đậm, bông cải xanh đứng thứ hai, chứa 101 miligam vitamin C trong mỗi cốc, cung cấp 112% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn và một loạt các hợp chất tăng cường sức khỏe.
Ngoài hàm lượng vitamin C, loại rau họ cải này còn chứa sulforaphane, một loại hoạt chất thực vật mạnh có đặc tính chống ung thư đã được chứng minh và có nhiều chất dinh dưỡng bổ sung bao gồm vitamin K, folate, chất xơ...
Hãy thử món Salad súp lơ xanh hạnh nhân, nam việt quất hoặc mì ống súp lơ xanh… để bổ sung thêm những chất dinh dưỡng từ loại rau này vào chế độ ăn uống của mình
Cải Brussel
Vitamin C: 97mg hoặc 107% DV
Giống như bông cải xanh, cải Brussels là loại rau họ cải chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin C. Một cốc rau xanh tươi này chứa tới 97 miligam vitamin C.
Ngoài ra, theo chuyên gia dinh dưỡng, bắp cải Brussels cung cấp nguồn kaempferol tự nhiên, một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Chúng cũng là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu đồng thời thúc đẩy cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.
Súp lơ
Vitamin C: 55mg hoặc 61% DV
Súp lơ được ca ngợi là một loại thực phẩm chứa vitamin C dồi dào. Mỗi cốc cung cấp 55 miligam, tức là 61% nhu cầu vitamin C hằng ngày.
Ngoài hàm lượng vitamin C, loại rau giàu dinh dưỡng này còn chứa choline hỗ trợ sức khỏe não bộ và mang lại lợi ích chống viêm giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Bắp cải đỏ
Vitamin C: 51mg hoặc 56% DV
Bắp cải đỏ với màu tím rực rỡ, không chỉ hấp dẫn về mặt thị giác mà còn là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một cốc bắp cải đỏ thái nhỏ chứa 51 miligam, đáp ứng 56% giá trị hằng ngày.
Bắp cải đỏ cũng giàu anthocyanin, một hợp chất có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh, có thể giúp bảo vệ tế bào não bằng cách chống lại tình trạng viêm thần kinh và căng thẳng oxy hóa.
Cho dù ăn sống bắp cải đỏ hay nấu chín thì chúng luôn là một món ăn bổ dưỡng được khuyên nên bổ sung vào bất kỳ món ăn nào.
Cà chua
Vitamin C: 41mg hoặc 46% DV
Mặc dù cà chua có nhiều hình dạng, kích thước và chủng loại khác nhau, nhưng tất cả đều chứa một lượng vitamin C đáng kể. Mặc dù hàm lượng vitamin C không vượt qua hàm lượng vitamin C trong các loại trái cây họ cam quýt, nhưng một cốc cà chua bi cung cấp 41 miligam, đáp ứng 46% nhu cầu hằng ngày của bạn.
Cà chua cũng giàu lycopene, một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa và ung thư tuyến tiền liệt.
Rau cải xanh
Vitamin C: 39mg hoặc 43% DV
Các loại rau lá xanh đậm như cải xanh cũng chứa nhiều vitamin C. Một cốc cải xanh sống, thái nhỏ chứa 39 miligam, chiếm 43% giá trị hằng ngày.
Là một thành viên của họ cải, cải xanh cũng chứa nhiều glucosinolate - hợp chất chứa lưu huỳnh tạo cho loại rau này vị đắng.
Những hợp chất có lợi này không chỉ làm tăng hương vị mà còn có đặc tính chống viêm, kháng vi-rút, kháng khuẩn và chống ung thư mạnh mẽ.
Cải xoăn
Vitamin C: 20mg hoặc 22% DV
Cải xoăn là một loại rau lá xanh khác là nguồn vitamin C tuyệt vời. Với mỗi cốc cải xoăn sống, bạn có thể thu được 20 miligam vitamin C hoặc 22% giá trị hằng ngày.
Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin K , một chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình đông máu và duy trì sức khỏe xương.
Nó cũng chứa hai chất chống oxy hóa mạnh là lutein và zeaxanthin, hỗ trợ sức khỏe mắt bằng cách tích tụ trong võng mạc và có thể giúp làm chậm quá trình tiến triển của các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và đục thủy tinh thể.