1. Sữa
Sữa tươi, sữa tiệt trùng hoặc sữa bột pha có hàm lượng canxi là 100mg trong 100ml sữa. Một cốc sữa 250ml cung cấp 25% nhu cầu canxi hàng ngày. Canxi trong sữa ở dạng kết hợp với casein, tỷ số canxi/phospho thích hợp nên dễ hấp thu.
Uống một ly sữa mỗi ngày là cách dễ dàng để mọi người ở mọi lứa tuổi tăng cường xương chắc khỏe. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp nhiều loại vitamin như: vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K.
2. Sữa chua, Pho mai
Sữa chua là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nên ăn sữa chua hàng ngày để bổ sung canxi và nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm protein giúp xương chắc khỏe và vitamin B cung cấp năng lượng.
Phomai chứa canxi tự nhiên và cũng cung cấp lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Phomai có nhiều thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi trong phomai cao gấp 3-6 lần so với sữa và sữa chua.
Phomai rất ít đường lactose nên những người không dung nạp đường lactose có thể sử dụng phomai để đáp ứng đủ nhu cầu canxi.
3. Hải sản
Hải sản cũng là nguồn thực phẩm vô cùng dồi dào canxi. Cua, ghẹ, tôm, hàu, sò điệp… các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá tuyết… là đầu bảng về cung cấp canxi vô cùng lành mạnh.
Một phần 100 gram cá hồi có thể cung cấp lên tới 181 mg canxi, phần 100 gram cá mòi cung cấp khoảng 380 mg canxi, phần 100 gram cá ngừ cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày.
Ngũ cốc, hạt và đậu nành – Top thực phẩm giàu canxi
Bạn có thể tăng cường canxi từ việc uống các loại sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, óc chó… Đậu nành giàu protein, sắt, phốt pho, magiê và thiamin.
Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, óc chó và ngũ cốc là nguồn cung cấp canxi tốt, và chứa nhiều chất béo lành mạnh, vitamin E, magiê và chất xơ.
Đậu phụ làm từ đậu nành cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi. Có đa dạng công thức chế biến đậu phụ thành món ăn hấp dẫn. Một số gợi ý là: đậu phụ sốt thịt bằm, cháo đậu hũ non bí đỏ, đậu phụ viên chiên… Các loại hạt có thể thêm vào món bánh nướng, sinh tố.
5. Trứng
Một quả trứng trung bình chứa 55-71mg canxi. Ngoài ra lòng đỏ trứng còn chứa lượng vitamin D cần thiết cho sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương.
Ngoài ra, trứng còn là nguồn cung cấp protein cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe.
6. Rau ngót
Rau ngót cung cấp 169mg canxi trong mỗi 100g, đồng thời là nguồn vitamin K tốt cho sức khỏe xương; đồng thời cung cấp nhiều chất xơ, giúp giảm táo bón.
7. Rau mồng tơi
Mồng tơi là loại rau quen thuộc, chứa 176mg canxi trong mỗi 100g. Lưu ý, mồng tơi có nhiều chất dinh dưỡng nhưng không nên lạm dụng vì có chứa một hàm lượng acid oxalic cao.
Chất hóa học này có thể liên kết với sắt và canxi khiến cho cơ thể khó hấp thụ các dinh dưỡng quan trọng khác, từ đó gây thiếu chất và suy yếu.
8. Rong biển
Rong biển là thực phẩm giàu canxi ít người biết. Hẳn bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết hàm lượng canxi có trong rong biển cao gấp 7 lần so với sữa. Rong biển có thể nấu canh hoặc chế biến thành rong biển cháy tỏi ăn rất đưa cơm đấy.
9. Khoai lang
Trong 100g khoai lang ăn được chứa 30mg canxi cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, C, kali, chất chống oxy hóa. Đặc biệt, khoai lang còn chứa lượng chất xơ dồi dào, do đó, ăn khoai lang ngoài bổ sung canxi giúp xương, răng chắc khỏe, còn giúp phòng tránh táo bón hiệu quả.
10. Quả sung khô
Không được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn như những thực phẩm khác, nhưng quả sung lại chứa rất nhiều dưỡng chất.
Đặc biệt là lượng canxi cao với 162mg trên mỗi 100g (12% DV), chất xơ, chất chống oxy hóa, kali, vitamin K. Sung có thể được ăn dưới dạng quả tươi hoặc sấy khô đều ngon miệng.