Không nên tự ý bổ sung canxi bằng thuốc, thực phẩm chức năng
Nhu cầu canxi của con người khác nhau theo lứa tuổi và tình trạng sinh lý. Những trường hợp có nhu cầu canxi cao là trẻ nhỏ dưới 5 tuổi, trẻ trong giai đoạn dậy thì, phụ nữ mang thai, nuôi con nhỏ và người cao tuổi.
Cụ thể, nhu cầu canxi theo lứa tuổi là: Trẻ em 6-11 tháng là 400mg/ngày; Trẻ em 1-2 tuổi là 500mg/ngày; Trẻ 3-5 tuổi là 600mg/ngày; Trẻ 6-7 tuổi là 650mg/ngày; Trẻ 8-9 tuổi là 700mg/ngày;Trẻ 10-19 tuổi và người ≥ 70 tuổi là 1000mg/ngày;
Người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800mg/ngày; Nữ giới 50-69 tuổi là 900mg/ngày; Phụ nữ có thai là 1200mg/ngày; Phụ nữ cho con bú là 1300mg/ngày.
Thường thì canxi được bổ sung thông qua thực phẩm hoặc dùng thuốc bổ sung canxi. Tuy nhiên, biện pháp an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống ưu tiên các nguồn thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày.
Không nên tự ý bổ sung canxi bằng các nguồn khác như thuốc hoặc thực phẩm chức năng mà không qua tư vấn của bác sĩ vì thừa canxi cũng gây nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Canxi có nhiều nhất trong các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, các loại đậu và hạt. Đối với cách bổ sung canxi qua thực phẩm, rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm nên ăn thường xuyên để bổ sung đủ lượng canxi mà cơ thể chúng ta cần.
Sữa
Sữa là một trong những nguồn canxi D3 tốt nhất và rẻ nhất. Ngoài ra, sữa cũng cung cấp protein, vitamin A và vitamin D.
Một cốc (237ml) sữa bò chứa 276-352mg canxi, tùy thuộc vào loại nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng được cơ thể hấp thụ tốt.
Sữa dê là cũng một nguồn bổ sung canxi tuyệt vời, cung cấp khoảng 327mg canxi mỗi cốc (237ml).
Sữa chua
Sữa chua rất đa dạng về chủng loại, tất cả đều giàu canxi. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 200g sữa chua Hy Lạp nguyên chất không đường (khoảng một cốc) chứa khoảng 200mg canxi.
Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa lên men như sữa chua có lợi cho sức khỏe đường ruột vì chúng cung cấp các vi khuẩn có lợi.
Đặc biệt, dùng sữa chua kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như: tiểu đường tuýp 2, bệnh tim...
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh đậm được coi là thực phẩm kỳ diệu vì nó rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, sắt, đặc biệt là chất xơ và canxi.
Trong đó, rau bina (chân vịt/bó xôi) và cải xoăn là hai loại rau lá xanh đậm có giá trị dinh dưỡng cao. Cụ thể, một chén rau bina sống chứa 30mg canxi; một chén cải xoăn sống có 53mg.
Đậu phụ và các loại đậu
Đậu phụ là nguồn thực phẩm thực vật giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 81g đậu phụ chứa 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri.
Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp canxi, magie, phốt pho, vitamin B và sắt. Một khẩu phần đậu phụ khoảng 100g chứa 201mg canxi (20% DV).
Ngoài ra, các loại đậu nói chung có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.
Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày; Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp 13% nhu cầu canxi, cũng được xem là một nguồn bổ sung canxi tốt;
Các loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động 4-6% nhu cầu hàng ngày trên mỗi cốc.
Phô mai, đạm váng sữa
Hàm lượng canxi trong phô mai cao gấp 3-6 lần sữa và sữa chua. Phô mai có tất cả các thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa nhưng ở độ đậm đặc cao nên hàm lượng lượng đạm, chất béo, đặc biệt hàm lượng canxi rất cao.
Đạm từ váng sữa (whey protein) là một thành phần hỗn hợp có nguồn gốc từ sữa. Đạm váng sữa được chiết xuất trong quá trình sản xuất phô mai từ sữa.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một muỗng đạm váng sữa thông thường (28g) chứa khoảng 95mg canxi. Các thành phần của whey protein cũng cung cấp hàm lượng cao các acid amin thiết yếu.
Hạt vừng
Theo phân tích thành phần dinh dưỡng, hạt vừng chứa tới 60% dầu và 20% protein, khiến chúng trở thành nguồn cung cấp nhiều acid béo và acid amin thiết yếu cho cơ thể.
Mỗi khẩu phần dinh dưỡng từ hạt vừng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng bao gồm protein, đồng, mangan, canxi… Chỉ một muỗng canh (khoảng 9g) hạt vừng khô nguyên hạt có chứa khoảng 87,8mg canxi.
Hạnh nhân
Hạnh nhân rất giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Với 28g hạnh nhân cung cấp khoảng 74mg canxi.
Quả sung
Trong 100g quả sung sống chứa khoảng 35mg canxi. Khi được sấy khô, giá trị dinh dưỡng của quả sung tăng lên tới 162mg canxi.
Đậu bắp
Đậu bắp rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, magie và vitamin K, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Trong nửa cốc (khoảng 80g) đậu bắp nấu chín chứa 62mg canxi. Đậu bắp cũng rất giàu chất xơ và một nửa là chất xơ hòa tan dưới dạng gum và pectin. Chất xơ hòa tan trong đậu bắp giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột.
Rau dền
Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng chất (như mangan, magiê, phốt pho và sắt).
Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn. 132g lá rau dền nấu chín chứa 28% nhu cầu canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.
