Nhiều phụ nữ trung niên rất ngạc nhiên khi chế độ ăn uống và tập thể dục của mình không có gì thay đổi nhưng lại béo lên, rất khó giảm cân, đặc biệt là ở vùng bụng.
Đối với phụ nữ độ tuổi 50, đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang chuyển sang thời kỳ mãn kinh.
Phụ nữ khi bước vào giai đoạn trung niên thường tăng cân và béo bụng và gặp các triệu chứng khó chịu như: đổ mồ hôi ban đêm, khó ngủ, bốc hỏa, khô âm đạo…
Tình trạng phụ nữ tăng cân ở thời kỳ mãn kinh rất phổ biến, trong thời kỳ mãn kinh phụ nữ tăng trung bình 2 kg.
Tuổi tác và di truyền đóng một vai trò quan trọng nhưng phần lớn là do mối liên hệ giữa chuyển hóa và hormone. Khi nồng độ estrogen giảm, quá trình trao đổi chất của phụ nữ sẽ chậm lại. Điều này khiến phụ nữ thời kỳ mãn kinh tăng cân ngay cả khi không thay đổi gì trong cách ăn uống hoặc vận động.
Dưới đây là một số biện pháp giúp phụ nữ giảm cân sau thời kỳ mãn kinh.
Tìm ra lượng calo phù hợp giúp giảm cân
Sự trao đổi chất sẽ tiếp tục chậm lại khi già đi. Điều này có nghĩa là cần ít calo hơn để giảm hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chị em nên hỏi ý kiến tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc tìm hiểu các tài liệu để tìm ra lượng calo mình cần hàng ngày dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động.
Cần lưu ý, các phương pháp giảm cân hiệu quả ở độ tuổi 20, 30 và 40 có thể không hiệu quả với cơ thể người sau mãn kinh. Hãy chấp nhận nó như một phần của quá trình lão hóa thông thường và kiên nhẫn thực hiện lối sống lành mạnh, chế độ ăn khoa học.
Chọn thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm nên chọn: Khi biết phạm vi lượng calo mục tiêu mới của mình, hãy kiên nhẫn thực hiện từng mức một. Chọn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và dầu lành mạnh (ô liu và thực vật).
Thực phẩm cần tránh: Tránh các loại carbs như bánh mì, mì ống và đồ nướng vì chúng khó đốt cháy hơn. Tránh xa các loại rượu, nước ngọt và cà phê chứa nhiều calo.
Không bỏ bữa sáng: Các chuyên gia khuyến cáo, một bữa ăn sáng lành mạnh như bột yến mạch hoặc bánh mì nướng nguyên hạt với trái cây thì có thể giúp bạn kiềm chế cơn đói giữa buổi sáng.
Ăn ít hơn vào buổi tối: Nếu bạn ăn nhiều năng lượng calo vào bữa trưa (trước 3 giờ chiều), bạn có thể giảm cân nhiều hơn so với việc bạn ăn nhiều vào bữa tối. Nhưng điều quan trọng nhất vẫn là bạn ăn gì, không phải khi nào ăn.
Tập trung khi ăn: Ngồi xuống dùng bữa và chú ý đến thức ăn trên bàn, không nên vừa ăn vừa làm việc khác, điều đó giúp não của bạn biết được khi nào ăn là đủ.
Nhật ký ăn uống
Viết nhật ký mọi thứ ăn và uống hàng ngày sẽ giúp chị em hình dung rõ ràng về những thực phẩm có thể cắt giảm nếu cân nặng không giảm.
Chia nhỏ bữa ăn phân bố đều trong ngày và theo dõi lượng calo đã ăn bằng nhật ký hoặc sử dụng ứng dụng trên điện thoại.
Giấc ngủ ngon rất quan trọng trong việc giảm cân
Một giấc ngủ ngon luôn tốt cho cơ thể đồng thời quan trọng cả với việc giảm cân. Mặc dù cần nhiều đánh giá khoa học hơn nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ dựa trên hormone giữa việc thiếu ngủ và tăng cân.
Để giữ vệ sinh giấc ngủ một cách tốt nhất, hãy duy trì giờ đi ngủ đều đặn, đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh và tối, đồng thời trước khi ngủ tắt tất cả các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi…
Dành thời gian tập thể dục
Giữa công việc và các hoạt động gia đình, nhiều người 40 tuổi đôi khi không có nhiều thời gian rảnh để tập thể dục. Nhưng tập thể dục rất quan trọng, đặc biệt đối với cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Các chuyên gia khuyến cáo, người trên 40 tuổi nên có ít nhất 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần như đi bộ nhanh.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến bạn có xu hướng khiến bạn ăn các thực phẩm không lành mạnh và khiến cơ thể khó phân giải chất béo hơn. Hãy thử tập yoga, hít thở sâu, thiền, đi dạo hoặc đọc một cuốn sách hay. Cách giảm căng thẳng khác nhau tùy từng người, vì vậy hãy tìm những cách nào có hiệu quả với bạn.
Gặp bác sĩ
Nếu đã kiểm tra tất cả các mục về chế độ ăn kiêng và tập thể dục mà vẫn không thấy bất kỳ thay đổi nào, hãy đi khám để nói chuyện với bác sĩ. Có thể có điều gì đó trong cơ thể, chẳng hạn như các vấn đề về tuyến giáp hoặc một số loại thuốc gây tăng cân.
Có khoảng 5% người muốn giảm cân nhưng không thành công gặp vấn đề về tuyến giáp và hay gặp ở phụ nữ và những người trên 60 tuổi.
Bác sĩ cũng có thể giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn cách lựa chọn thực phẩm phù hợp để không bị tăng cân.
