Và nếu bạn đã giảm cân, cân nặng có giữ nguyên khi bạn quay lại chế độ ăn uống thông thường không?
Theo Webmd, chế độ ăn kiêng theo trào lưu không giúp bạn giảm cân trong thời gian dài. Chế độ ăn kiêng tốt nhất là lối sống bao gồm thực phẩm bạn sử dụng, tập thể dục và thói quen lành mạnh. Sau đây là một số lời khuyên đơn giản và dễ hiểu.
Sự đa dạng là chìa khóa
Giống như một chiếc xe cần xăng phù hợp để chạy, cơ thể cần chế độ ăn uống lành mạnh để phát triển bình thường. Điều đó có nghĩa là cân bằng protein, carbohydrate và chất béo cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác.
Khi bạn áp dụng chế độ ăn kiêng theo trào lưu và loại trừ một số chất dinh dưỡng cần thiết, bạn đang tự đặt mình vào nguy cơ bị bệnh. Việc hấp thụ quá ít bất kỳ chất dinh dưỡng nào có thể không gây ra vấn đề ngay lập tức. Nhưng nếu thiếu trong thời gian dài, bạn có thể thấy mình gặp vấn đề về sức khỏe.
Khẩu phần ăn lành mạnh như thế nào?
Một cốc trái cây không nên lớn hơn nắm tay của bạn. Một miếng phô mai có kích thước tương đương ngón tay cái của bạn từ gốc đến ngọn.
Một khẩu phần ăn thông thường từ thịt, cá hoặc gia cầm có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn. 1 đến 2 loại hạt bằng một bàn tay của bạn úp lại.
Bạn có thể sử dụng một số mẹo đơn giản để giảm khẩu phần ăn (lượng calo) như: Dùng bát, đĩa, tô loại bé thay vì loại lớn; Khi gọi đồ ăn mang về, hãy chia sẻ món chính với bạn bè hoặc ăn một nửa và mang phần còn lại về nhà để ăn sau; Hãy yêu cầu suất ăn dành cho trẻ em hoặc suất ăn nhỏ tại nhà hàng thức ăn nhanh. Đừng bao giờ chọn suất ăn quá lớn.
Sau đó, hãy làm theo những chiến lược đơn giản sau
Ăn đa dạng loại thực phẩm: Đảm bảo chế độ ăn của bạn bao gồm protein từ thịt nạc; carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau; chất béo tốt như chất béo omega-3 từ cá và chất béo không bão hòa đơn từ quả bơ, các loại hạt và ô liu hoặc dầu ô liu.
Nói không với chất béo xấu: Giảm thiểu lượng chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật và loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi thực phẩm chiên, đồ ăn nhẹ và các sản phẩm thức ăn nhanh.
Ăn nhiều trái cây và rau: Số lượng thức ăn nạp vào cơ thể sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của từng người. Điểm tham chiếu tốt cho người lớn là 2 đến 3 cốc rau và 1,5 đến 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày.
Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần: Có thể chia thành các khoảng thời gian nhỏ hơn trong một tuần. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh trong 10 phút, ba lần một ngày trong 5 ngày để đạt được 150 phút/tuần.
Dọn dẹp nhà bếp: Vứt bỏ những thực phẩm nhiều calo, nhiều chất béo, nhiều đường khiến bạn muốn ăn quá nhiều như: khoai tây chiên, bánh quy, kem, kẹo… Sau đó, lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn bằng protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, chất béo tốt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo…
Ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn: Đặt mục tiêu ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Cách nhau các bữa ăn của bạn sau 3 đến 4 giờ. Hãy thử mang theo pho mát ít béo và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt đến trường hoặc nơi làm việc để ăn nhẹ, hoặc ăn một thìa bơ đậu phộng với một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Tìm những thực phẩm lành mạnh và giúp bạn no lâu.
Nếu đói sau bữa ăn hãy ăn thêm rau: Ăn nhiều salad và các khẩu phần đậu xanh, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn hoặc các loại rau ít calo khác thay vì các loại thực phẩm nhiều chất béo, bánh mì, mì ống và món tráng miệng. Nếu bạn vẫn đói sau bữa ăn và muốn ăn thêm, hãy ăn rau.
Ăn nhẹ bằng quả mọng: Quả mọng sẫm màu như: việt quất, mâm xôi đen, anh đào và mâm xôi… rất giàu chất chống oxy hóa lành mạnh. Chúng cũng ít calo và chất béo nhưng nhiều chất xơ.
Tránh "calo rỗng": Tránh xa các loại nước ngọt có đường và đồ uống trái cây. Hạn chế đường tinh luyện có trong kẹo, bánh quy và bánh ngọt.
Ngoài ra, để hình thành thói quen tốt giúp việc giảm cân hiệu quả và lâu dài, hãy nhờ bạn bè, gia đình hoặc đồng nghiệp cùng tham gia khi bạn thay đổi thói quen ăn uống và giảm cân. Việc tuân thủ kế hoạch giảm cân sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bạn có người hỗ trợ.