Nước ép trái cây
Mặc dù nước ép trái cây được coi là loại nước uống lành mạnh, nhưng nếu tiêu thụ không đúng cách, nó có thể dẫn đến tăng cân do hàm lượng đường tự nhiên trong nước ép trái cây cao. Trái cây chứa đường tự nhiên fructose. Khi ép lấy nước, lượng đường này trở nên đậm đặc hơn.
Một ly nước ép trái cây 250ml có thể chứa 20-30g đường (tương đương 5-7 thìa cà phê). Lượng đường này làm tăng nhanh mức calo nạp vào cơ thể, dễ dẫn đến dư thừa năng lượng.
Ngoài ra, khi ép trái cây, phần lớn chất xơ bị loại bỏ. Việc thiếu chất xơ khiến đường trong nước ép được hấp thụ nhanh hơn, làm tăng nguy cơ tích lũy mỡ thừa.
Vì những lý do trên, hãy ưu tiên trái cây nguyên quả giúp giữ nguyên chất xơ và kiểm soát lượng calo tốt hơn. Nếu muốn uống nước ép từ trái cây, chỉ dùng nước ép trái cây tươi, không thêm chất tạo ngọt. Uống một lượng nhỏ 150-200ml mỗi ngày. Chọn loại trái cây ít ngọt như cam, dưa leo, bưởi, táo xanh thay vì xoài, nhãn, nho…
Sữa đặc pha cà phê hoặc cacao
Vào những ngày lạnh như hiện nay, thưởng thức một ly cà phê hoặc cacao nóng pha cùng sữa đặc là sự yêu thích của nhiều người. Tuy nhiên, chúng là một trong những nguyên nhân làm tăng cân.
Nguyên nhân là hàm lượng calo trong sữa đặc cực cao. 100g sữa đặc chứa khoảng 320 calo, chủ yếu từ đường và chất béo.
Khi pha cà phê hoặc cacao, thường sử dụng một lượng lớn sữa đặc (1-2 thìa canh, tương đương 60-120 calo). Lượng calo này dễ dẫn đến dư thừa năng lượng, gây tăng cân nếu không được đốt cháy.
Đường là thành phần chính của sữa đặc (khoảng 55% trọng lượng). Lượng đường cao trong sữa đặc làm tăng đường huyết đột ngột, dẫn đến tích tụ mỡ thừa nếu không được sử dụng kịp thời. Đường dư thừa chuyển hóa thành mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và nội tạng.
Đường trong sữa đặc kích thích sự giải phóng insulin, làm giảm đường huyết nhanh sau đó. Điều này khiến bạn dễ cảm thấy đói và ăn thêm thực phẩm khác. Tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày tăng lên, dễ dẫn đến tăng cân.
Lời khuyên để hạn chế tăng cân khi dùng sữa đặc là giảm lượng sữa đặc bằng cách sử dụng 1 thìa cà phê thay vì thìa canh. Cũng có thể thay thế sữa đặc bằng sữa ít béo. Đồng thời, hạn chế tần suất uống cà phê hoặc cacao pha sữa đặc, sử dụng 1-2 lần/tuần là hợp lý.
Trà sữa
Trà sữa là thức uống yêu thích của nhiều chị em. Tuy nhiên, chúng lại là nguyên nhân khiến cân nặng dễ bị tăng lên bởi trà sữa thường chứa lượng đường lớn từ sữa đặc, siro, hoặc đường trắng.
Đường dư thừa nhanh chóng chuyển hóa thành mỡ thừa, đặc biệt nếu không được đốt cháy qua hoạt động thể chất.
Ngoài ra, các topping như trân châu, pudding, thạch phô mai đều giàu tinh bột hoặc chất béo. Ví dụ: Một khẩu phần trân châu 50g chứa khoảng 150 calo. Như vậy, khi kết hợp topping với trà sữa thì càng làm tăng tổng lượng calo.
Một ly trà sữa trung bình 500ml chứa 300-500 calo, tương đương với một bữa ăn chính. Nếu uống trà sữa thường xuyên mà không giảm lượng calo từ bữa khác sẽ dẫn đến dư thừa calo, gây tăng cân.
Nếu bạn là “tín đồ” của trà sữa, hãy chọn loại ít đường hoặc không đường, hạn chế topping, chọn ly nhỏ thay vì cỡ lớn. Đồng thời, thay sữa béo bằng sữa tươi ít béo.
Nước ngọt có gas
Tương tự như trà sữa, nước ngọt có gas cũng là loại thức uống có hàm lượng đường cao. Nước ngọt có gas thường chứa đường tinh luyện sucrose, glucose hoặc fructose.
Một lon nước ngọt 330ml chứa khoảng 35-40g đường, tương đương 7-8 thìa cà phê đường (tương đương 150-180 calo).
Lượng đường cao sẽ khiến cơ thể dư thừa calo. Đường không tạo cảm giác no, dẫn đến việc bạn vẫn ăn nhiều thực phẩm khác.
Đặc biệt, khi tiêu thụ nhiều nước ngọt có gas khiến tăng tích tụ mỡ, nhất là mỡ ở vùng bụng do lượng đường dư thừa trong nước ngọt dễ chuyển hóa thành mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng và nội tạng.
Điều này tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan như tiểu đường và bệnh tim mạch.
Nước ngọt chỉ chứa calo rỗng (không có protein, chất xơ, vitamin hay khoáng chất). Uống nước ngọt khiến bạn nạp thêm calo mà không mang lại giá trị dinh dưỡng, dễ dẫn đến việc ăn uống mất cân đối.
Lời khuyên để kiểm soát cân nặng khi uống nước ngọt là hạn chế tối đa lượng tiêu thụ, tiêu thụ không quá 1 lon mỗi tuần và chọn nước ngọt không đường.