Trẻ không được bỏ bữa sáng
Theo PGS. TS Bùi Thị Nhung, Chủ nhiệm khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng quốc gia, nhu cầu năng lượng của các sĩ tử mùa thi cao gấp nhiều lần so với người lớn, bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não. Trung bình mỗi ngày, các em cần nạp đủ lượng dinh dưỡng như sau: Với trẻ em nam là 2.500 calo/ngày, nữ là 2.000-2.300 calo/ngày.
Vậy nên, các bậc cha mẹ hãy cho con ăn uống một cách khoa học với thực đơn đa dạng và giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của não bộ. Bởi thông thường, bộ não tiêu tốn khoảng 400 calo/ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể.
Để cơ thể “nạp” đủ năng lượng, các sĩ tử cần ăn 3 bữa chính với đầy đủ 4 nhóm thực phẩm: tinh bột (ngũ cốc, ngô, khoai, sắn…), chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ…), chất béo (dầu thực vật, mỡ động vật), vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả).
Bên cạnh đó, cha mẹ có thể cung cấp thêm các bữa phụ (ăn nhẹ) cho trẻ bằng các thực phẩm lành mạnh như sữa, phô mai, trái cây, bắp luộc...
Không được để trẻ bỏ bữa ăn sáng dù có vội đến mấy, vì trẻ cần được nạp đủ năng lượng để đầu óc có thể minh mẫn, tập trung học hành sau một đêm cơ thể bị bỏ đói.
Bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến nồng độ glucose trong máu giảm, gây tình trạng buồn ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng học tập, sinh hoạt. Lý tưởng nhất là trẻ nên ăn sáng trước khi bước vào giờ học 30-60 phút.
Lưu ý là không nên để trẻ ăn quá no, chỉ ăn khoảng 80% nhu cầu. Vì khi ăn quá no, máu sẽ tập trung về dạ dày và ruột để tiêu hóa thức ăn, làm giảm lượng máu lên não dễ dẫn tới buồn ngủ và khả năng tiếp thu bài vở sẽ hạn chế.
Khi nấu ăn, cha mẹ nên sử dụng muối iốt, bởi thiếu iốt, trẻ sẽ thụ động, trì trệ, kém sáng tạo.
Ngoài ăn, cha mẹ cần nhắc trẻ thường xuyên uống nước, đảm bảo mỗi ngày con uống đủ 2 lít. Nước rất tốt cho não bộ. Ngoài nước lọc, cha mẹ cũng có thể bổ sung thêm cho trẻ các loại rau củ, hoa quả nhiều nước như dưa chuột, dưa hấu, cam, quýt, táo, nước ép rau má...
Đặc biệt, cha mẹ không nên tùy tiện cho trẻ uống thuốc/ sản phẩm bổ não, tăng cường trí não, vì những thực phẩm chức năng này nếu dùng không đúng cách có thể gây tổn thương gan, thận. Chỉ bổ sung thuốc/ thực phẩm chức năng khi được bác sĩ có chuyên môn cho phép.
Bên cạnh chú ý bổ sung dinh dưỡng, cha mẹ cũng cần lưu ý đến giấc ngủ của trẻ. Ngủ sâu, đủ giấc sẽ giúp trẻ tỉnh táo và minh mẫn khi học tập; ngược lại nếu thức quá khuya hoặc bị mất ngủ sẽ khiến trẻ mệt mỏi, học tập kém hiệu quả.
Bên cạnh đó, cha mẹ hãy nhắc nhở và tạo điều kiện để trẻ duy trì các hoạt động thể chất lành mạnh như chơi thể thao, tập thể dục, đi bộ, đi xe đạp... để trẻ luôn khỏe mạnh về thể chất và tinh thần trước khi bước vào mùa thi.
Những loại thực phẩm sĩ tử nên ăn
Viện Dinh dưỡng Quốc gia đưa ra danh sách 10 loại thực phẩm cha mẹ nên cho trẻ ăn khi ôn thi, bao gồm:
Trứng: Trứng gà và trứng vịt là món ăn rất giàu protein. Tuy nhiên, trẻ không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày chỉ ăn một quả vào buổi sáng hoặc bữa phụ buổi chiều, không nên ăn vào buổi tối.
Nấm: Đây là một loại thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp chất đạm, chất béo, carbohydrat và vitamin…
Đậu phụ: Cung cấp đạm thực vật dễ tiêu, có thể mua và chế biến rất đơn giản.
Các loại hạt: Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, hạt sen… là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng và đạm thực vật rất tốt cho sức khỏe, có thể bổ sung cho trẻ trong các bữa phụ.
Cá: Cá không chỉ là nguồn cung cấp chất đạm mà còn cung cấp các axit béo (omega) có lợi cho hệ tim mạch, thần kinh. Một tuần nên cho trẻ ăn 3 bữa cá, ưu tiên các loại cá thu, cá basa, cá trích… Ngoài ra, mùa hè có thể ăn thêm canh cua, ngao, hến vì đây là nguồn cung cấp đạm và chất khoáng dồi dào.
Các loại rau có màu xanh đậm: Rau ngót, rau dền, rau bó xôi… có nhiều sắt và vitamin nhóm B rất tốt cho các sĩ tử.
Các loại hoa quả: Nên ưu tiên các loại quả có màu vàng, đỏ để cung cấp nhiều vitamin A cho mắt. Nên ăn một quả chuối và một quả táo hoặc một cốc nước cam, quýt mỗi ngày để cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Sữa chua: Nên ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày để cung cấp thêm lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, bảo vệ đường ruột, hệ miễn dịch.
Sữa: Nên cho trẻ uống một ly sữa vào bữa phụ sẽ giúp tăng cường năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Ngoài ra nên cung cấp dinh dưỡng cho trẻ từ các thực phẩm tự nhiên như sâm, yến và các loại tảo biển.
Bên cạnh đó, các sĩ tử cũng nên tránh một số thực phẩm có hại cho cơ thể và não bộ như nước ngọt, bánh kẹo, bánh tiêu, quẩy, nem chua rán, bánh khoai, bánh chuối, bánh ngô, phomai que, bim bim… Các thực phẩm này tuy nạp năng lượng ngay cho cơ thể nhưng là “năng lượng rỗng” không chứa vitamin, chất khoáng, chất xơ…
Khi ăn các loại thực phẩm này sẽ gây cảm giác no bụng, làm cho bữa ăn chính không ngon miệng, đến bữa ăn phụ lại tiếp tục ăn vặt sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất, duy trì lâu dài sẽ gây rối loạn tiêu hóa, thậm chí là suy dinh dưỡng, suy nhược cơ thể.
Cha mẹ có thể gợi ý trẻ ăn vặt các thực phẩm sau trong bữa phụ tốt cho sức khỏe: táo, trứng luộc, trứng vịt lộn, chè đậu đỏ, tào phớ, sữa chua, cháo trai….
Các sĩ tử cũng cần tránh các thức uống như cà phê, trà, nước tăng lực... Chất caffeine có trong các thức uống này giúp con người tỉnh táo bằng cách chống lại đòi hỏi muốn ngủ của cơ thể nhưng cũng làm tim đập nhanh, đi tiểu nhiều, gây mất nước, nhức đầu, hại cho não và ngăn cản quá trình hấp thụ canxi của cơ thể.
Box: Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo, một chế độ dinh dưỡng cân đối và hợp lý sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng, các vi chất cần thiết cho các sĩ tử; đồng thời kết hợp lối sống, nếp sinh hoạt khoa học sẽ đảm bảo trẻ có một sức khỏe tổng thể tốt, giúp trí não tỉnh táo, nhận thức và tư duy nhanh.
Khánh Linh
Ấn phẩm Vì trẻ em số 9
